Az „egész”-ség egyik fontos „rész”-e az étkezés

Sokan valamiféle különleges diétát keresnek maguknak, holott ahhoz, hogy egészségesebben táplálkozzunk, és jól érezzük magunkat a bőrünkben, mindössze rendszeresen kellene étkezni, változatos, egészséges, és – kiemelendő, hogy finom ételeket kellene fogyasztani. Dietetikusként és magánemberként is az a tapasztalatom, hogy a heti menü kigondolása, a bevásárlás és a főzés is nagyon időigényes, ezért a mai felgyorsult életvitelünk mellett mindezek már-már időpazarló elfoglaltságnak számítanak – de legalábbis megterhelőnek tűnhet, hogy valaki saját maga találja ki és készítse el az étrendjét. Pedig a befektetett energia – az egészségünket tekintve – hosszú távon bizonyosan megtérül, míg rövidtávú haszna az, hogy az ember azt ehet, amit igazán szeret.

Én többgyerekes anyaként úgy oldom meg a heti menüt, hogy egy alkalommal főzök egy hétre – egyik nap hajnalban kelek, és kb. három óra ráfordítással el is készülök. Előre összeírom, mit szeretnék főzni, általában egy ételt két napra készítek.

Fontos a menü kigondolásánál, hogy több fázissal számolok. Így lesz készre főzött étel, lesz, ami rögtön fagyasztásra kerül, lesz, ami félig kész (pl. a pácolást megcsinálom), és majd csak sütni kell, végül lesz, amit darabolva, előkészítve teszek a hűtőszekrénybe – ezekhez már csak egy minimális főzési időigény marad az adott napra. Az összeírásnál fontos figyelni arra, hogy melyik étel meddig tartható el, melyik alkalmas fagyasztásra és így tovább.

Ezzel a módszerrel időt spórolok az egyszeri bevásárlással, mosogatással és a főzést követő takarítással, elpakolással. Másik előnye, hogy idővel egyre pontosabban tudja az ember kiszámolni, mennyi ételre van szüksége a családnak – ezzel csökkentjük az élelmiszerhulladékot, nem mellesleg a családnak biztosítva van az egész heti ellátmány!

Persze vannak, akiknek a betegségük miatt diétázniuk kell, például a gluténérzékenyeknek gluténmentes diétát kell tartaniuk. Akik viszont nem bizonyítottan gluténérzékenyek, azoknak ez a diéta alkalmazása nem jelent megoldást az egészséges táplálkozásra. Ezt is érdemes észben tartani, ha egy-egy speciális diétát követnénk.

Mitől lesz egészséges a táplálkozásuk? Változatos étkezést ajánlunk, mind az alapanyagokat, mind az elkészítési módokat tekintve. A változatos alapanyag-használat nem azt jelenti, hogy egyik nap kókuszvirágcukrot a másik nap pedig agavészirupot fogyasztunk. Nyugodtan használjunk mértékkel hagyományos répacukrot, hiszen nálunk Magyarországon ez a legkézenfekvőbb természetes, iparilag előállított édesítő.

Húsokban, köretekben, zöldségekben, tejtermékekben, olajokban, színekben és halmazállapotban legyen változatos az étrendünk.

A szervezetnek kiegyensúlyozott energiabevitelre van szüksége, ezt a napi 3-5 alkalommal történő étkezéssel tudjuk biztosítani. A szervezetünk számára a nappali koplalás és az esti „nagyevés” alapvetően két stresszel járó szélsőség, ezért mindenképpen kerülendő.

Az öt alkalommal történő étkezés során pedig érdemes a Magyar Dietetikusok Szövetsége által összeállított OKOSTÁNYÉR alapján gondolkodnunk.

A tányérunk egynegyedén a gabonafélék, burgonya, illetve más keményítő tartalmú köretek helyezkedjenek el. Ebben az 1/4 részben található a szervezet számára szükséges energia, amelynek elfogyasztásával a kiegyensúlyozott vércukorszintet is biztosítjuk.

Sokan ódzkodnak a főként szénhidrátot tartalmazó köretektől, kenyértől, mert a hízással hozzák őket összefüggésbe. Ha túl sokat fogyasztunk belőlük, valóban bekövetkezhet hízás is, de ha a tányérmodellt követjük, kisebb az esélye a túlkapásoknak.

Fogyasszunk rostokban gazdag teljes kiőrlésű pékárukat a finomított lisztet tartalmazó termékek mellett vagy helyett. A rostok növelik a táplálék telitő értékét, illetve jelentős szerepet játszanak a bélbetegségek, a szív-és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség prevenciójában. Minden alapanyag kicsit más összetételű vitaminokban és ásványi anyagokban, ezért minél többfélét fogyasztunk, annál nagyobb az esélye annak, hogy a szervezetünk minden fontos vitamint és ásványianyagot megkap, így nem kell étrendkiegészítőkben gondolkodnunk.

Köretek esetén ne ragadjunk le a rizs–burgonya–tészta háromszögében. Próbáljuk ki a bulgurt, barna rizst, quinoát (kinoát, vagy másképpen rizsparéjt), a kuszkuszt vagy a kölest, illetve a ma már sajnos sok helyen feledésbe merült árpát (vagy elterjedt nevén a gerslit)!

Optimális esetben tányérunkon a második egynegyed részt a fehérjében gazdag alapanyagok adják. Ide tartoznak a húsok, halak, tojás és a tejtermékek.

A húsok fontos B12-vitamin források, amely a vérképzésben nélkülözhetetlen, a halakban lévő kedvező zsírsavak (omega-3) támogatják egészségünket, míg a tejtermékek kiváló kalciumforrásaink – ezért a csontritkulás megelőzésében töltenek be fontos szerepet –, ráadásul savanyított változataik a bélrendszer megfelelő működését támogatják.

Ebben az esetben is fontos a változatosság! Lehet enni egyszer-egyszer zsírosabb húsokat – egy egészséges étkezésben ez egyáltalán nem tilos –, de inkább a soványabb húsrészeket fogyasszuk gyakrabban. Emellett nagyon fontos: ha tehetjük, akkor hetente együnk halat. Akár tengeri halakat vagy a magyar fajtákból busát, kecsegét, pisztrángot, pontyot. Mivel a hasznos omega-3 zsírsav a zsírosabb húsrészekben található meg, így a hal azon részeit is fogyasszuk el.

A fennmaradó 2/4-én zöldség és gyümölcs legyen tányérunknak. Zöldséget fogyasszunk köretnek: ez lehet friss saláta, párolt/sült zöldség, főzelék vagy savanyúság. A zöldségek fontos rostforrások, alacsony energiatartalommal és sok esetben gazdag színanyag-tartalommal. Ezek a színanyagok segítenek szervezetünk optimális működésében, valamint a daganatos és érrendszeri betegségek megelőzésében. Kiemelkedő C-vitamin forrásink. Törekedjünk idénynek megfelelően választani a zöldségek és gyümölcsök kínálatából!

Valószínűleg egy egészséges étrend hallatán az ember édességre már gondolni sem mer, azonban az Okostányér ebben az esetben is kiválóan is alkalmazható, így nem kell aggódnunk: az édesség heti egy alkalommal biztosan megengedhető. Példaként említhetjük a gyümölcsös túrógombócot.

Ha már az egészséges táplálkozást körüljártuk, ne feledjük, hogy az étkezés mellett nagyon fontos az elegendő folyadék elfogyasztása, mivel szervezetünk nagy része vízből áll, ennek fenntartása pedig állandó folyadékbevitelt igényel a nap során. Normál körülmények között (amikor nincs extrém meleg, illetve extrém terhelés – sport vagy fizikai munka) napi minimum 2 liter folyadék fogyasztása kívánatos. Érdemes jól mérhető palackba vagy kulacsba csapvizet töltenünk 1,5 liter mennyiségben. A maradék 0,5 liter folyadékot pedig leves, gyümölcsök, főzelékek formájában is be tudjuk vinni.

Az EGÉSZség egy RÉSZe a táplálkozás, de a 100 % egészséghez hozzátartozik a lelki béke, a rendszeres testmozgás és a minőségi pihenés. Mindezeket szem előtt tartva őrizhetjük meg egészségünket. Vigyázzunk magunkra, jó egészséget kívánunk mindenkinek!