Ne izgulj már! Oké, de azt hogy kell?

Amikor életemben először egyetemi főállásban munkába álltam, egy összoktatói értekezleten, ahol a kar minden tekintélyszemélye jelen volt, számomra teljesen váratlanul a dékán felszólította bemutatkozásra az újonnan felvett kollégákat. Éreztem, hogy a pulzusom az égbe szökik, a torkomban dobog a szívem, egész testem megfeszül, remegek. Ilyen állapotban megszólalva alaposan be fogok égni – gondoltam. A helyzetet súlyosbította számomra, hogy sportpszichológusként épp az izgulós, önbizalomhiányos sportolóknak segítek abban, hogy kellő higgadtsággal és magabiztossággal teljesítsenek a képességeiknek megfelelő színvonalon. Úgy húsz másodpercem maradt, hogy valamit kezdjek a helyzettel, magammal…

Adódnak helyzetek, amikor kellemetlenül erős feszültséget, aggodalmat érzünk. Ezeket többnyire számunkra nagy téttel bíró szituációkban tapasztaljuk. Ilyen lehet egy állásinterjú, vizsgahelyzet, tág családi összejövetel, de egy játszóterezés, találkozás, vagy munkahelyi megbeszélés is. Közös jellemzőjük, hogy nem vagyunk biztosak a pozitív végeredményben. Teljesen természetes, hogy szorongást élünk át ilyenkor. Viszont, ha a hatalmukba kerítenek ezek az érzések, akkor valóban megnehezítik, akár ellehetetlenítik, hogy a képességeinknek megfelelően teljesítsünk.

Stressz- és szorongáskezelésre sokféle megközelítés és módszer létezik: teológiai, orvostudományi, pszichológiai, és ezeken belül is sok különböző leágazással. Itt most értelemszerűen a sportpszichológiai megközelítésből indulok ki.

Gondolati sík

Most hadd kérjem meg a kedves olvasót, hogy ne gondoljon vissza a cikket indító, össz-oktatói, torokszorító élményemre! Feltételezem, hogy sajnos nem sikerült, hiszen nehéz nem gondolni valami aktuális dologra. Főleg, ha személyesen és érzékenyen érint minket. Amikor makacs negatív gondolatok töltik ki a fejünket, ezt hívjuk a sportpszichológiában gondolati (kognitív) szorongásnak. „Na, ezt jól elszúrtam”, „Biztos beégek”, „Jaj, most vajon mit gondolnak rólam?”, „Egy csődtömeg vagyok”. Ezek valamilyen szinten természetes gondolatok, ám ha túl erősek, és eluralják az elménket, az egyrészt kellemetlen, másrészt pedig visszahúz minket. Mit tehetünk ilyen helyzetben?

Munkahelyemen egy kollégám részben indokoltan komoly konfliktust szított, melyben én is vastagon érintett voltam, és mikor „vesztésre állt”, börtönnel fenyegetett másokkal együtt engem is. Érthetően heves és kellemetlen érzéseim, gondolataim az ügy kapcsán aludni se nagyon hagytak éjjelente. A hozzám hasonlóan érintettek a konfliktust szító kollégámmal minimálisra csökkentették az érintkezést, elkerülték őt, csendben kivárva a lecsillapodást. A lehető legjobb megoldást keresve egyszer csak világossá vált, hogy a szeretetet érdemes most is választanom. Így elmentem a kollégámhoz, hogy nyugodt körülmények közt meghallgassam, és megosszam vele. amik bennem vannak, például, hogy bizonyos lépései támadásnak tűnnek, még ha el is hiszem, hogy jó cél vezette. Megtapasztaltam, hogy Isten akaratát keresve és követve egy számomra nagyon fenyegető helyzetben egész higgadtan és szeretettel sikerült jelen lennem, ami meg is hozta a gyümölcsét.

Gondolati szorongásainkból tehát kiutat jelent, ha figyelmünket valami olyanra fordítjuk, ami építő, pozitív. Ez a valami lehet egy életige is, egy korábbi elhatározásunk felfrissítése vagy akár hasznos apróságra koncentrálás (pl. egy jéghokis esetében, hogy „tüzelek a kapura”). Gyakran nem egyértelmű, hogy nekünk személyesen mire érdemes épp koncentrálnunk, hiszen mások módszere nem biztos, hogy nekünk is működik. A munkám során a sportolóval együtt keressük a számára tényleg jelentős és hasznos tartalmakat, amelyek segítségére lehetnek éles, szorongató helyzetekben is. Ezek egyáltalán nem csodaszerek, sok érlelést gyakorlást igényel az, hogy valóban működjenek. Az evangélium tettekre váltása is valódi megoldást jelent az életünkben, de pusztán egyszeri „kipróbálástól” (újra- és újrakezdés nélkül) nem garantált a csoda. A szalézi rend jelmondata: „Járjatok a földön, lakjatok égben.” Ez is egy nagyon hasznos másik, szorongattatásból felszabadító gondolati dimenziót kínál, melyet ha gyakorlunk, igazán hasznos irányba terelhetjük vele a gondolatainkat.

A testi sík

Szorongásunk gyakran nem, vagy nem csak negatív gondolatok formájában mutatkozik meg, hanem testi tünetekben is. Ilyenkor általában megfeszülnek az izmaink (ezért remeg a kezünk, lábunk), gombóc van a torkunkban, elsápadunk, kiszárad a szánk, a tenyerünk is izzadhat. Ez a szorongás a testi (szomatikus) szorongás. Ez az állapot pont az ellenkezője annak, amire az adott helyzetben szükségünk lenne: higgadtság, koncentráció, kreativitás. A testi szorongás állapota már önmagában is igen energiaigényes folyamat: feszültség és komoly izommunka van jelen. Testi szorongásra gyanakodhatunk, ha pl. egy sportoló arról számol be, hogy hiába van edzett állapotban, mégis egy-egy mérkőzésnél már a bemelegítéskor elfárad.

Mit kezdhetünk testi szorongásainkkal? A ne izgulj, ne görcsölj tanácsok hatástalanok, hiszen akaratlagosan nem tudjuk befolyásolni az idegrendszerünknek ezt a részét, a vegetatív idegrendszer szimpatikus ágát. A megoldást gyakorlással elsajátított lazító (relaxációs) módszerek jelentik. Ilyenkor megtanuljuk, hogy mit tegyünk a testünkkel, hogy a megfeszülés helyett ellazuljon. Nem feltétlenül kell itt terápiaként alkalmazott, jól felépített relaxációs módszerre gondolnunk (pl. autogén tréning, progresszív relaxáció), hiszen szó sincs betegségről, egyszerűen csak önmagunk megnyugtatása, szívritmusunk helyreállítása, izmaink tónusának rendezése is gyakran elegendő. Egyik legegyszerűbb módszer erre a mélylégzés: nagy levegővétel minél mélyebben a has aljába, majd lassú, hosszú (legalább 6-8 másodpercen át tartó) kifújás. Jól begyakorolva, egy-két ilyen jó mélylégzés valóban jelentősen lecsillapít, stresszhelyzetben fizikailag (pl. szívritmus) és idegileg is optimálisabb állapotba hozhatjuk vele magunkat. Sok sportoló is ösztönösen így nyugtatja meg magát: teniszjátékosok közvetlenül adogatás előtt, kosarasok büntető dobás előtt, jéghoki játékosok a padon töltött idejükben.

… Az oktatói összejövetelen végül a rendelkezésemre álló húsz másodpercben én is vettem hát két jó mély levegőt, ettől rendeződött a szívritmusom, a légzésem és az izomtónusom. A légzésre figyelés még abban is segített, hogy ne a potenciális kudarcra gondoljak. Mind a gondolati, mind a testi szorongásom lecsökkent. Így bár nem tökéletesen, de mégis sikerült jól helytállnom.